HIIT动作有效减肥消脂,春运后快速减肥,两天花20分钟完成HIIT训练,加强身体消脂能力!


HIIT 全写是High Intensity Interval Training ,中文即高强度间歇式训练,透过短时间高强度运动与短暂的休息作循环训练,运动强度大约是最大心率的80%,能加强心肺功能和达到消脂功效。而且HIIT 训练所需时间短,只要有一张瑜伽垫就可以做到,十分适合任何时间在家中进行训练。

1. Mountain Climber 登山者

Mountain Climber这个动作是一个强化核心肌肉的动作,全身大部分肌肉都需要参与,同时可锻练身体稳定性和灵活性。动作开始时留意双手撑地位置应该与双肩同宽,身体由头、膊头、臀部至脚踭成一直线,脚撑地,然后其中一只脚屈膝提起向胸口方向,然后还原,左右脚交替做,加快点度时腿部就像是在向上跑一般。

2. Burpees 波比跳

Burpees这个训练动作是由一连串动作组成,身体大部分肌肉都会参与其中,是HIIT必做的动作之选。

首先保持自然站姿,身体站直、膝盖微弯,然后蹲下后将双手撑于地面​​,并与肩同宽。用力将双腿同时后跳,身体呈现掌上压的预备姿势,做一下掌上压,将腿跳回并屈腹,回复到下蹲的姿势,将双手向上伸同用大腿肌肉将身体往上跳跃。

3. Jump Squats 深蹲跳

这个动作其实就是深蹲的变奏版,在完成深蹲后立即跳起,当双脚着地后立即再做深蹲。

4. Plank Jacks 平板支撑开合跳

这个动作是平板支撑的变奏版,先做标准的平板支撑,然后收紧腹部发力双腿跳起打开着地,呈V 字状态,然后再跳起双腿并还原至标准平板支撑动作位置。

5. Flutter kicks 踢腿

这个训练动作就像在泳池踢水的动作,重点锻练腹部肌群。

先平躺在垫上,将双手摄在臀部底下,双腿夹实轻轻提起离开垫大约20度,动作开始时腹部收紧带动左右腿于空中上下移动。

6. Star Jump 开合跳

开合跳的动作因为跳起时像星形,因此英文名称作star jump。准备时,站立并屈膝,使双手可以触碰脚掌,跳起时双手和双脚均向左右方向打开,然后还原。

建议做一个训练动作用20秒,休息10秒后,再用20秒做下一个训练动作,之后再休息10秒,如此类推。完成6个动作为一组,可做3组至4组。不要看轻这6个HIIT动作,因为含有跳跃元素,短时间令心跳加快,做完3组全身都会大爆汗,记得完成后多补充水份,佩合有机有机健康饮食和做全身伸展,帮助身体更快排走乳酸和回复能量。

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