不健康的素食,健康素食和荤食,哪种食法容易引发心血管疾病? 素食者的饮食规划与注意事项

对素食的研究主要是针对潜在性的营养缺乏或不足，但近年来，相当多研究证实了「无肉」食物对健康的好处。 如今，以植物来源为主的饮食，已经被确认为不仅营养充足，而且还可以降低许多慢性疾病的风险。 不健康的素食对健康的坏处比荤食还多 。

可乐、汽水、奶酪、洋芋片、炸薯条、含糖果汁、和糖果等都是素食食品，但这些素食，基本上对健康有害的不健康素食。

若要对健康有益，就必须吃各式各样、多种颜色的蔬菜、水果，以及全谷物。 同时还须摄食好的脂肪，如坚果，橄榄油和菜籽油中的油脂。 而蛋白质则来自豆类。

值得注意的是，摄入过多的热量（吃太多、吃过量），即使是营养丰富的低脂肪植物性食物，也会造成体重过重、与肥胖，增加疾病罹患率。

美国哈佛大学的研究团队，针对209298位自愿受试者（包含166039位女性、与43259位男性），长期追踪达26年，分析其饮食习惯（荤食、健康的素食、或不健康的素食）与心血管疾病的发生率，结果发现，长期食用健康素食的人 ，心血管疾病的发生机率最低；而长期食用荤食、或不健康素食的人，心血管疾病的发生机率都偏高，尤其是长期食用不健康素食的人，心血管疾病的发生机率比荤食者还高。 这项研究结果刊登于,Journal of the American College of Cardiology 2017；70：411-422。

促进健康　不一定要素食, 若目标是「更好的健康」，一般民众也可采用其他有益健康的饮食模式，而不一定需要成为完全的素食主义者。

一种地中海饮食模式，特点是强调植物性食物，主要是蔬菜、水果、橄榄油、和鱼，但不吃肉类。 许多研究都显示，地中海饮食模式可以降低慢性疾病的风险、并增长寿命。

即使不想成为一个素食者，也可以采用一些简单的替代食物来控制饮食，例如每天以植物性蛋白质豆类或豆腐来取代肉类，或是每周吃一次鱼而不是肉类。

素食对健康的好处

素食者食物的选择范围比较狭窄，因此容易出现营养物摄取不均匀的现象，最常发生的问题是蛋白质的摄取偏低，而相对的，却又常出现碳水化合物（醣类）、与油脂的摄取偏高，因此，对身体的影响有, 肥胖、及相随而来的疾病（高血压、高血糖、 高血脂、心脏病、癌症等）,免疫功能降低，抵抗疾病的能力下降，容易受感染，伤口愈合困难等

蛋白质在身体内所担任的角色与功能

蛋白质除了是体内重要的结构物质外，也是身体要执行许多生理功能所需要的物质，如：酵素、有些荷尔蒙（蛋白质荷尔蒙）、荷尔蒙受体、基因调节因子、转运蛋白…… 等，以及防御细菌、霉菌、病毒入侵的免疫系统功能所需要的「防御蛋白」，都是蛋白质。

蛋白质摄取不足对健康的影响

蛋白质摄取不足，会导致酵素、荷尔蒙受体、基因调节因子、转运蛋白、防御蛋白等制造不足，而影响细胞生理功能的运作，免疫功能也大幅下降，疾病随之而来。

酵素、荷尔蒙受体、基因调节因子、转运蛋白等物质，用肉眼看不到，用手摸不到，但却都是细胞维持运作功能很重要的物质，肝脏细胞有解毒的功能、有制造胆固醇、与凝血因子的功能、有调节脂蛋白的功能，都必须依赖酵素、荷尔蒙受体、 基因调节因子、转运蛋白等这些物质，其他细胞要维持运作也同样需要这些物质。 若细胞无法维持正常运作，就会导致疾病。

许多素食的食材是加工过的食品，素肉、素鸡、炸豆皮、炸豆腐……，不但油炸过，还添加许多「盐」、「糖」、甚至「味精」，吃多了，不但热量高，「高油」、「高盐」、「高糖」容易造成肥胖、糖尿病、高血压、与心血管疾病，这是值得注意的。

素食者的饮食规划与注意事项

维生素B12只存在于动物性食物（包含蛋、与奶），严格素食者（不吃蛋、奶者）必须补充维生素B12，尤其是素食的怀孕女性、以及产后喂哺母乳的素食女性，补充维生素B12是必须的。 因为婴幼儿若缺乏维生素B12，会导致永久性的神经组织损伤。

素食者必须摄取较多比例的豆类（富含植物性蛋白质）食物，而且需要遵循「少油、少盐、少糖」的原则，同时，即使是有益健康的食物，也不可吃过多，要以体重来控制摄食的热量，才不会造成体重过重与肥胖。

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