营养师 蒋莉,营养与情绪

负面情绪

任何能让人产生痛苦和悲伤感觉的情绪叫负面情绪,例如愤怒、恐惧、紧张、悲伤等。反之,让人产生舒适感的叫正面情绪。不同的情绪可以相互转化,如恐惧能产生担忧,愤怒能生成厌恶等。情绪的产生是一个复杂的生理过程。不管是正面还是负面情绪,都与体内神经化学物质如多巴胺,去甲肾上腺素,和血清素的升高和降低有关。产生短暂的负面情绪是自然的生理反应,也是人体的一种保护机制。然而长期沉浸在负面情绪会削减自信和自尊,增加人际疏离感,降低我们对生活的热情和满足感。同时,负面情绪也会影响饮食行为和内分泌功能,导致消化不良,心悸,记忆力减退,注意力无法集中和失眠等多种身体不适,甚至增加患心理疾病的风险。

营养和情绪的关系

负面情绪会导致不健康的饮食行为,例如早期的研究发现压力会增加人们对甜食的欲望,也有研究发现焦虑会导致实验参加者的摄食量先减少而随之增加,还有研究发现负面情绪会增加高碳水化合物和高饱和脂肪食物的摄入。这些不良的饮食行为会导致营养摄入不均衡而引起人体必需的微量元素(维生素和矿物质)摄入不足,而这些微量元素的不足又能导致或加深负面情绪。 (参考: 1,2,3) 可见营养和情绪有着紧密的关系,但是很遗憾,目前对于负面情绪的疏导或心理疾病的治疗通常以心理咨询和服用精神科药物为主,很少有考虑被咨询对象的饮食状况。下面介绍几种与情绪相关的营养素以及其缺乏时对情绪的影响:

镁摄入不足会导致焦虑,惊恐,失眠,精神亢奋,疲劳和虚弱。镁含量高的食物有绿叶菜,紫菜,坚果,巧克力,麸皮,香蕉等。 (参考: 4 ) 肉类和乳制品镁含量较低。日常饮食绿叶菜,坚果和谷类等摄入量低会造成镁摄入量不足。需要注意的是,绿叶菜的镁在烹饪过程中流失量较大,而坚果和谷物中的植酸会影响镁的吸收。

低钾血症会导致心跳加速,疲倦虚弱等类似焦虑症状。导致钾缺乏的原因很多,饮食中钾摄入量低是其中原因之一。另外,镁缺乏会增加钾的消耗从而增加钾的需求量。 (参考: 5 ) 钾含量高的食物有绿叶蔬菜,南瓜,土豆,瓜类,水果,深海鱼等。以红肉和快餐食品为主的饮食模式常伴随钾摄入量不足。

铁缺乏是指体内血红蛋白不足携氧能力下降,常见症状是疲劳,虚弱,和情绪低落等。而这些症状又和抑郁症的症状极为相似。一般情况下,饮食中的铁摄入不足和失血(女性经期)是导致铁缺乏的主要原因。 (参考: 6 ) 在饮食中,铁有两种来源,称为血红素铁(来自动物性食品,如瘦红肉,肝类,甲壳类海鲜)和非血红素铁(来自植物性食品,如深绿色蔬菜,豆类)。动物来源的铁比植物来源的铁更容易被人体吸收,而植物来源的铁和蛋白质食物(鱼肉,鸡肉等)一起食用可增加其吸收率。

  • 维生素D

维生素D缺乏与抑郁情绪有关。2013年的一项31424人的荟萃分析研究发现维生素D含量低會增加患抑郁症的风险。提高维生素D水平已被证明能改善情绪,具有神经保护作用。(参考: 7 ) 维生素D来源有晒太阳,摄入深海鱼,菌类和蛋类, 以及补充维生素D制剂。

  • 维生素B12

许多青少年和老年人的情绪障碍和维生素B12缺乏有关。维生素B12缺乏对情绪的影响为感到烦躁,冷漠,抑郁和容易哭泣等。 (参考: 8 ) 维生素B12含量高的食物有深海鱼,肝类,牛肉,酵母,乳制品等。素食者有较高的维生素B12缺乏风险。 

  • 维生素B1

维生素B1,又称硫胺素,参与体内能量代谢,基因表达调控、细胞应激反应、神经系统信号转导等众多生理过程。近年的研究发现饮食含充足的维生素B1如摄入全谷物,橘子,西兰花,肝类,酵母,红肉,坚果,和豆类等,可以降低负面情绪和增加幸福感 (参考: 9 )。

参考:

  1. Dallman, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F., la Fleur, S. E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M. E., Bhatnagar, S., Laugero, K. D., & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of “comfort food.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 100(20), 11696–11701.
  2. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37–49.
  3. Martín, J., Arostegui, I., Loroño, A., Padierna, A., Najera-Zuloaga, J., & Quintana, J. M. (2019). Anxiety and depressive symptoms are related to core symptoms, general health outcome, and medical comorbidities in eating disorders. European Eating Disorders Review : The Journal of the Eating Disorders Association, 27(6), 603–613.
  4. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.mutex.gmu.edu/books/NBK507250/
  5. Lam MH, Chau SW, Wing Y. High prevalence of hypokalemia in acute psychiatric inpatients. General Hospital Psychiatry. 2009;31(3):262-265. doi:10.1016/j.genhosppsych.2009.02.007
  6. Iron deficiency anemia – Symptoms and causes – Mayo Clinic. Accessed December 24, 2020. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
  7. Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp.111.106666. PMID: 23377209.
  8. Tufan AE, Bilici R, Usta G, Erdoğan A. Mood disorder with mixed, psychotic features due to vitamin b12 deficiency in an adolescent: case report. Child Adolesc Psychiatry Ment Health. 2012;6(1):25. Published 2012 Jun 22. doi:10.1186/1753-2000-6-25
  9. Benton D, Griffiths R, Haller J. Thiamine supplementation mood and cognitive functioning. Psychopharmacology (Berl). 1997 Jan;129(1):66-71. doi: 10.1007/s002130050163. PMID: 9122365.

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