5种简单的瑜伽普拉提运动,在家也能做

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与流行的看法相反,并不是绝对有必要使用普拉提设备或上课以享受锻炼带来的好处。您可以在家中进行垫子练习,可以锻炼和加强您更深的腹部肌肉,帮助您调整和塑造您的整个身体,以最有效的方式进行日常生活活动。

这里有五个简单的家庭动作,你可以每天做一些快速的方式塑造和恢复你的身体。

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1.站立或坐着的脊柱活动:

好处:唤醒脊柱,帮助人们在一整天内呼吸和运动。

从直立姿势,呼气并向前伸展手臂,同时弯曲膝盖并使骨盆弯曲以拉伸下,中,上背部。吸气,伸直,拉回双臂,将胸部抬向天花板,与背部肌肉接合,伸展胸部和腹部。慢慢地准确地移动5-8次呼吸。这也可以从健身球或椅子上的坐姿(坐在椅子的最边缘以帮助下背部的移动性)来完成。

2.站立或坐着的脚和脚踝移动:

好处:帮助脚踝稳定和完整,以增强步行,跑步和移动的平衡。

如果站立,抬起一只膝盖并用双臂放在大腿下面(或向外伸展以进行更多的平衡挑战),胸部和中性躯干抬起。如果坐在椅子上,伸出一条腿,抬起大腿,腾出空间移动脚踝。如果坐在地板上,将两条腿伸出臀部前方并使躯干保持直立。每个脚踝都要做以下运动模式(或者如果坐在地板上,两者都是这样):a)在每个方向上将脚踝圈起来5次,b)指向并弯曲脚以在每个方向上拉伸脚的顶部和底部,c将脚趾向后弯曲,然后像挡风玻璃刮水器一样前后移动脚,仅从脚踝移动。

3.桥:

好处:加强和调动整个身体的背部,有助于保持脊柱直立。

躺在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部骨骼保持一致。将重量均匀地放在每只脚上,然后用臀部取下手臂(手掌向上)。使用深腹肌,将骨盆弯曲,将耻骨向肚脐按下,同时点亮下背部朝向地板并按压双脚以将臀部抬向天花板。抬起臀部足够高,从膝盖到肩膀形成一条直线,保持上背部和肩部的重量。按压在顶部的手中以帮助打开胸部并将下巴靠近颈部而不压缩颈部。在顶部保持10的计数,然后缓慢地向下滚动并控制。重复5-7次。

4.木板/半木板或悬停:

好处:加强腹部,腿部,手臂,肩部,增强肩部稳定性。

四肢(1级):四肢着地,双膝下跪,双手放在肩下。确保手和膝盖之间有足够的空间,以便将躯干拉长到中性线。将双手牢牢地按入地板以激活上臂并将肩部从耳朵上滚开,同时抬起胸骨以使头部与上背部和躯干对齐。保持30秒并休息一下,再试一次30秒。

半木板(2级):进入四肢位置,双手在胸前约5-6英寸。将肩膀向后移动到手上并打开(伸展)臀部,从肩部到臀部形成一条长线。保持这个位置30-60秒。

木板(3级):按照2级的说明进行操作。一旦在半木板位置建立,将脚趾塞在下面,并在伸直腿部时压入脚部。保持躯干长而直,臀部与肩部保持一致。保持30-90秒。

悬停(4级和弱手腕的修改):这个位置也适用于手腕问题或疼痛。从半板位置,将肘部降低到肩部下方的地板。保持双手与肩膀保持一致,或让双手朝向彼此,以形成前臂和手的三角形。要么保持在这个位置30-90秒,要么进一步挑战核心和上身,按压到前臂并通过脚跟向后伸展,将膝盖抬离地面,并从头后部穿过腿和脚跟。

5.紧缩和变化:

好处:加强腹部,并教导正确的方法抬起头部,颈部和肩部,而不会对颈部或上半身造成压力。

躺在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。弯曲肘部并将指尖放在太阳穴上。收缩腋窝下方的肌肉,使肩部向后滚动,并将肘部内侧抬入周边视野,创造一个吊床,上背部,肩部和肘部将支撑头部。

深吸气,同时将下巴略微向下朝胸部塞入,然后通过向肋骨滑动肋骨呼气并将上半身抬起紧缩,让头部,颈部和肩部抬高到足以释放颈部的任何张力从重力(升力需要足够高,使眼睛的视力在大腿之间或膝盖上)。在顶部吸气并呼气以释放回到起始位置。重复10-15次。

变化:当上半身卷起时,抬起臀部上方的一个或两个膝盖。抬起时膝盖保持90度角,仅改变臀部而不是膝盖的角度。

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