营养师 蒋莉,缓解焦虑情绪的营养素,镁和维生素B6

什么是焦虑?

焦虑是一种正常的负面情绪。适度的焦虑提醒我们身边的危险和威胁,让我们避免或逃离不利的情况。有时焦虑感能激发我们工作和学习的动力,让我们更努力地完成任务并减少出现差错。

然而,长期处于焦虑情绪可能会形成焦虑障碍,属于一种心理疾病,可导致持续的身心不适,如紧张不安、失眠、注意力难以集中、疲劳、易怒、和抑郁等,对身体健康和生活质量带来严重影响。

引起焦虑的原因有很多,例如压力、疾病、精神创伤、心理疾病、药物和酒精、遗传等。目前并没有什么办法预测个体是否会由焦虑发展成焦虑障碍,但缓解或减少焦虑感是预防其发展成心理疾病的关键。

镁和维生素B6:减缓焦虑情绪

摄入充足的营养不但能够使我们有力量对抗日常各种应激状况,还能够缓解焦虑情绪。多项研究发现必须营养素镁和维生素B6的组合能显著减少研究参与者(18-65岁)的焦虑情绪。

参考1其中Rouillon 等人发现研究参与者在摄入乳酸镁+维生素B6六周后,在汉密尔顿焦虑量表显示的焦虑感减少数值与服用抗焦虑药物丁螺环酮(Buspirone)六周后的效果相似。参考2这些研究大多使用192毫克乳酸镁和20-40毫克维生素B6的组合。

参考1中国居民膳食指南推荐成年人每日镁摄入量为330毫克,维生素B6为1.4-1.6毫克。参考3,4然而如今日益西式化的日常饮食很难达到镁的推荐摄入量以及维生素B6在实验中的摄入量。在美国和欧洲,大多数人镁摄入量只够推荐量的一半,只有约30%的成年人达到了镁的每日推荐摄入量。参考1因为镁含量高的食物主要为坚果类和深色绿叶菜。坚果类含有较高的热量和脂肪,而深色绿叶菜,如菠菜,则需要保证每日摄入约1斤(生)才能满足镁的推荐摄入量。

参考5至于维生素B6,尽管其存在于大多数日常食物中却含量极少,并且容易在烹饪过程中大量流失。因此,想要通过营养素缓解焦虑情绪,除了增加摄入富含镁和维生素B6的食物外,适当服用膳食补充剂也是一个不错的选择。

参考:

  1. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
  2. Rouillon F., Lejoyeux M., Martineau C. A Double-blind Controlled Study of PCR 7060 vs. Buspirone in the Treatment of Generalised Anxiety Disorder Conference Abstract; Proceedings of the 8th European College of Neuropsychopharmacology Congress; Venice, Italy. 30 September–4 October 1995.
  3. 《中国居民膳食营养素参考摄入量第2部分:常量元素》, http://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/201805/f2c614be95fe41dba8123c23a6e6fb55.shtml
  4. 《中国居民膳食营养素参考摄入量第5部分:水溶性维生素》, http://www.nhc.gov.cn/wjw/yingyang/201805/a61e775d223443ea822a2fb7d69476ed.shtml
  5. FoodData Central. Spinach. Accessed January 3, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=spinach Spinach.

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